Deixar de fumar no és només una qüestió de voluntat: també és un procés físic i emocional en què el cos i la ment necessiten adaptar-se a una nova rutina sense nicotina. Un dels reptes més freqüents és l’ansietat que apareix en els moments en què solies encendre una cigarreta. Per això, comptar amb estratègies pràctiques per alleujar-la pot marcar la diferència entre un intent frustrat i un canvi durador.
Per què sentim ansietat en deixar de fumar?
La nicotina és una substància que altera el sistema nerviós i genera dependència. En deixar de consumir-la, és normal experimentar símptomes com irritabilitat, nerviosisme o dificultat per concentrar-se. Aquests efectes poden durar dies o setmanes, però amb l’enfocament adequat per deixar de fumar és possible reduir-los significativament.
A continuació, et compartim algunes recomanacions útils per alleujar l’ansietat per abstinència sense recórrer al tabac:
-
Canvia les teves rutines
Molts cops, fumar està associat a moments concrets del dia: el cafè del matí, després de dinar, una pausa a la feina… Identifica aquests moments i crea noves rutines que no incloguin la cigarreta. Per exemple:
• Canvia el cafè per una infusió relaxant o depurativa.
• Fes una caminada després de dinar.
• Truca o escriu un missatge quan necessitis una pausa mental. -
Substitueix el gest de fumar
El fet d’apropar-te la cigarreta a la boca també és un hàbit físic. Tenir un substitut pot ajudar-te a calmar l’ansietat:
• Mastega xiclet sense sucre.
• Beu aigua lentament amb una palleta.
• Fes servir un bastonet de canyella o un bolígraf per tenir alguna cosa entre les mans.
• Prova tècniques de respiració conscient quan tinguis ganes de fumar. -
Fes activitat física regularment
L’exercici és una eina poderosa: redueix l’estrès, millora l’estat d’ànim i disminueix el desig de fumar. No cal que sigui una rutina intensa: una caminada diària, estiraments o una classe suau de ioga poden ser suficients per equilibrar el teu cos i la teva ment durant el procés de deshabituació. -
Inclou tècniques de relaxació
Aprendre a gestionar l’ansietat és clau per deixar de fumar. Algunes tècniques eficaces són:
• Respiració profunda o diafragmàtica.
• Meditació guiada o mindfulness.
• Escoltar música relaxant.
• Prendre un bany calent o llegir un llibre que et distregui del síndrome d’abstinència. -
Tingues snacks saludables a mà
L’ansietat oral és molt habitual: necessites tenir alguna cosa a la boca o a les mans. Anticipa’t preparant snacks sans:
• Fruita tallada.
• Pastanaga o api en bastonets.
• Fruits secs sense sal.
• Xiclets o caramels sense sucre per evitar l’impuls de fumar. -
Recolza’t en la tecnologia o en grups d’ajuda
Hi ha aplicacions específiques per deixar de fumar que poden oferir seguiment, recompenses per cada assoliment, exercicis de relaxació i missatges motivadors. També pots unir-te a grups de suport o parlar amb persones que estiguin en el mateix procés que tu per superar l’addicció al tabac. -
Consulta amb un professional de la salut
Si l’ansietat és molt intensa o has intentat deixar de fumar sense èxit diverses vegades, és recomanable demanar ajuda mèdica. Un especialista pot proposar-te teràpies substitutives amb nicotina (pegats, xiclets, esprais) o fins i tot tractaments farmacològics que disminueixin les ganes de fumar. A més, l’acompanyament psicològic pot ajudar-te a sostenir el canvi a llarg termini i prevenir recaigudes.
Recorda: deixar de fumar és un procés
Cada pas compta i cada dia sense tabac és una victòria. Amb el temps, l’ansietat disminueix, el teu cos s’adapta i la teva salut millora: els teus pulmons, la pell, l’energia i la qualitat de vida. Reduir el consum de nicotina també contribueix a prevenir malalties respiratòries, cardiovasculars i altres trastorns associats al tabac. No estàs sol/a; hi ha moltes eines i professionals disposats a acompanyar-te en aquest camí de deshabituació tabàquica.
Necessites suport per deixar de fumar? A CreuBlanca et podem ajudar.
A la nostra Unitat de Tabaquisme, un metge especialista t’acompanyarà amb un tractament personalitzat i un seguiment adaptat a les teves necessitats. Des de la primera consulta, avaluarem el teu estat de salut i dissenyarem un pla a mida per ajudar-te a deixar de fumar sense recaigudes, de manera segura, eficaç i sostenible en el temps.
Perquè fer el pas és més fàcil quan no el fas sol.