Les vacances són sinònim de deixar les rutines de banda, i canviar d’horaris, hàbits i responsabilitats. La nostra relació amb el son canvia completament durant les vacances: oblidem el despertador, no perdonem la migdiada i ens fiquem al llit tard. Amb això canviem també la nostra “rutina del son”.
Però el son és un procés “rítmic”, un bioritme, i requereix, per tant, repetir els processos relacionats amb el dormir de manera recurrent. Quan tornem a la rutina, hem de reajustar aquest ritme i solem tenir problemes per a agafar el son, la qual cosa fa que ens costi més matinar i, com a conseqüència en el nostre dia a dia, estem cansats, irritables, tenim somnolència i un estat baix d’ànim.
Per a reduir al màxim aquest efecte de la “síndrome postvacacional”, des de CreuBlanca et donem alguns consells perquè tant nens com adults s’adaptin al retorn de la rutina del son de la manera més saludable, en els dies previs a la reincorporació al treball o a l’escola:
- Ves a dormir aviat: Intenta adaptar-te al teu horari habitual d’anar a dormir. Així restabliràs el teu rellotge corporal i et serà més fàcil adaptar-te al canvi. L’ideal per a un adult, és ajustar l’hora d’anar-se’n al llit a l’hora que cal despertar-se, comptant que una persona adulta ha de dormir més de 7 hores al dia per a mantenir un bon estat de salut. En nens i adolescents el nombre d’hores de son al dia dependrà de la seva edat i les recomanacions es recullen en la taula següent:
- Estableix horaris fixos de menjar: L’hora a la qual dines i sopes afecta al teu rellotge intern, així que intenta dinar i sopar sempre a la mateixa hora per a mantenir el teu rellotge intern i regular el teu son.
- Controla la teva dieta: Menjar i beure en excés abans de dormir afecta als cicles de son, així que si sopes molt, o si beus alcohol, procura fer-ho almenys tres hores abans d’anar al llit. També has d’evitar la cafeïna a la tarda.
- Repren l’activitat física: T’ajudarà a sentir-te millor anímicament i a millorar la qualitat del son. Però no facis esport prop de l’hora d’anar a dormir, perquè en generar adrenalina pot provocar l’efecte contrari al que volem per al cos.
- Incorpora moments de relaxació: La lectura sobretot (usant un llibre de paper i llum d’una bombeta), la meditació, el ioga, i la música suau (entre altres activitats tranquil·les) promouen la relaxació i un son més reparador, ja que redueixen l’estrès i milloren l’estat d’ànim.
- Fes “detox digital”: Una hora abans d’anar a dormir, evita veure la televisió o utilitzar el portàtil, la tauleta o el mòbil, ja que emeten un tipus de llum molt intensa, que “enganya el nostre cervell” perquè pensi que encara és de dia.
- Adapta la llum del teu entorn: Al matí intenta rebre llum tan aviat com puguis, per a posar “en alerta” al teu cos, i a la nit intenta atenuar les llums de la teva llar almenys una hora abans d’anar al llit, per a conciliar millor el son.
- Dorm les hores necessàries: Has de dormir les hores suficients per a assegurar un bon descans. Oscil·len entre les 8 i 10 hores en els més petits i més de 7 hores en els adults.
- Si no pots dormir, no miris el rellotge: Segons els experts, fer-ho activa el cervell, ja que inevitablement comptes les hores de somni que queden i genera ansietat davant la impossibilitat de dormir.
- Si després d’uns 20 minuts d’estar al llit no t’has adormit, aixeca’t i durant 10-15 minuts realitza alguna activitat relaxant, per exemple, llegir un llibre al menjador, mirar per la finestra, escoltar música tranquil·la… No usis ordenadors, tauletes, mòbils o un altre tipus de pantalla. Passada aquesta estona de “reajustament o reset”, torna a ficar-te al llit i tracta d’agafar el son de nou. Aquest procés el pots repetir en cas de no tornar a adormir-te.
Els especialistes en Neurologia de CreuBlanca, recomanen seguir aquests hàbits en general, i especialment els dies previs a la reincorporació a la rutina, per a entrenar al nostre cervell a adaptar-se als horaris laborals de manera progressiva, evitant així que ens afecti l’estat d’ànim i a la salut.