Las vacaciones son sinónimo de dejar las rutinas de lado, y cambiar de horarios, hábitos y responsabilidades. Nuestra relación con el sueño cambia completamente durante las vacaciones: olvidamos el despertador, no perdonamos la siesta y nos acostamos tarde. Con ello cambiamos también nuestra “rutina del sueño”.
Pero el sueño es un proceso “rítmico”, un biorritmo, y requiere, por tanto, repetir los procesos relacionados con el dormir de forma recurrente. Cuando volvemos a la rutina, debemos reajustar ese ritmo y solemos tener problemas para conciliar el sueño, lo que hace que nos cueste más madrugar y, como consecuencia en nuestro día a día, estamos cansados, irritables, tenemos somnolencia y un estado bajo de ánimo.
Para reducir al máximo este efecto del “síndrome postvacacional”, desde CreuBlanca te damos algunos consejos para que tanto niños como adultos se adapten a la vuelta de la rutina del sueño de la manera más saludable, en los días previos a la reincorporación al trabajo o a la escuela:
- Acuéstate pronto: Intenta adaptarte a tu horario habitual de ir a dormir. Así restablecerás tu reloj corporal y te será más fácil adaptarte al cambio. Lo ideal para un adulto, es ajustar la hora de irse a la cama a la hora que hay que despertarse, contando que una persona adulta debe dormir más de 7 horas al día para mantener un buen estado de salud. En niños y adolescentes el número de horas de sueño al día dependerá de su edad y las recomendaciones se recogen en la tabla siguiente:
- Establece horarios fijos de comida: La hora a la que comes y cenas afecta a tu reloj interno, así que intenta comer y cenar siempre a la misma hora para mantener tu reloj interno y regular tu sueño.
- Controla tu dieta: Comer y beber en exceso antes de dormir afecta a los ciclos de sueño, así que si vas a cenar mucho, o si bebes alcohol, procura hacerlo al menos tres horas antes de ir a la cama. También debes evitar la cafeína por la tarde.
- Retoma la actividad física: Ayudará a sentirte mejor anímicamente y a mejorar la calidad del sueño. Pero no realices deporte cerca de la hora de irte a la cama, porque al generar adrenalina puede provocar el efecto contrario al que queremos para el cuerpo.
- Incorpora momentos de relajación: La lectura sobre todo (usando un libro de papel y luz de una bombilla), la meditación, el yoga, y la música suave (entre otras actividades tranquilas) promueven la relajación y un sueño más reparador, ya que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
- Realiza “detox digital”: Una hora antes de ir a dormir, evita ver la televisión o utilizar el portátil, la tablet o el móvil, ya que emiten un tipo de luz muy intensa, que “engaña a nuestro cerebro” para que piense que aún es de día.
- Adapta la luz de tu entorno: Por la mañana intenta recibir luz en cuanto puedas, para poner “en alerta” a tu cuerpo, y por la noche intenta atenuar las luces de tu hogar al menos una hora antes de ir a la cama, para conciliar mejor el sueño.
- Duerme las horas necesarias: Debes dormir las horas suficientes para asegurar un buen descanso. Oscilan entre las 8 y 10 horas en los más pequeños y más de 7 horas en los adultos.
- Si no puedes dormir, no mires el reloj: Según los expertos, hacerlo activa el cerebro, ya que inevitablemente cuentas las horas de sueño que quedan y genera ansiedad ante la imposibilidad de dormir.
- Si tras unos 20 minutos de estar en la cama no te has dormido, levántate y durante 10-15 minutos haz alguna actividad relajante, por ejemplo, leer un libro en el comedor, mirar por la ventana, escuchar música tranquila… No uses ordenadores, tablets, móviles u otro tipo de pantalla. Pasado este tiempo de “reajuste o reset”, vuelve a acostarte y trata de conciliar el sueño de nuevo. Este proceso lo puedes repetir caso de no volver a dormirte.
Los especialistas en Neurología de CreuBlanca, recomiendan seguir estos hábitos en general, y en especial los días previos a la reincorporación de la rutina, para entrenar a nuestro cerebro a adaptarse a los horarios laborales de manera progresiva, evitando así que nos afecte al estado de ánimo y a la salud.