Reiniciar la pràctica d’activitat física a l’exterior amb intensitats suaus i a un ritme controlat ens permet recuperar la forma física sense lesionar-nos.
Ara que tornem a incorporar l’esport a l’aire lliure a les nostres vides, el cos ens exigeix que parem especial atenció a la nostra musculatura i articulacions. Sentir l’aire a la cara i l’asfalt a cada trepitjada, ens retorna la il•lusió de les primeres vegades. I, en particular, la màgia d’aquest nou començament resideix en què siguem responsables i tornem als entrenaments de manera progressiva i individualitzada.
Després de més de 40 dies de confinament, poder sortir a l’exterior una hora al dia a realitzar exercici físic ens permet recuperar forces per a superar aquesta situació. Tant si practiquem esport de forma regular com si tenim al cap començar el més aviat possible, abans de llançar-nos a recórrer els carrers, hem de tenir en compte la regla d’or de tot esportista: el ‘warm-up’ o aclimatació del cos.
Quantes vegades hem comès l’error de fer esport sense abans escalfar i, en qüestió de segons, sentir una estirada? Per a evitar costi el que costi que les nostres passejades i carreres es vegin truncats per lesions musculars o articulars, en aquest article us expliquem com recuperar la nostra forma física en 4 senzills passos. Així mateix, us proposem 7 exercicis a realitzar per a progressar en els nostres entrenaments sense córrer riscos.
4 claus a tenir en compte per a la posada a punt del nostre cos
Començar a poc a poc
Sense pressa, però sense pausa. “La reincorporació a l’exercici ha de ser gradual, suau i constant”, ens explica Germán Muñoz, responsable del Servei de Fisioterapia de Creu Blanca. Per molt que hàgim intentat mantenir la nostra rutina durant el confinament, el cos necessita un temps per a adaptar-se. Aquest període d’adaptació ha de variar en funció de l’edat, la condició física i l’estat de salut de cada persona.
Si vols saber com començar a preparar-te des de casa a poc a poc, accedeix a l’última entrevista a Germán Muñoz
Si decidim reprendre la pràctica d’exercici físic hem de ser constants i organitzar-nos per a incloure aquest hàbit saludable en el nostre dia a dia. D’aquesta forma aconseguirem recuperar la forma física en un període de temps raonable. I, el més important, sense lesionar-nos.
● És aconsellable realitzar-se una revisió mèdica abans de reprendre l’esport?
En el cas de patir malalties cardiovasculars i cardiopulmonars, entre altres afeccions cròniques, hauríem d’assessorar-nos amb un especialista en medicina de l’esport. A Creu Blanca, us donem l’opció de realitzar-vos una revisió mèdica esportiva en funció de les vostres necessitats, per a així reiniciar l’activitat física amb total tranquil•litat.
Aquest consell també hauríem d’aplicar-nos-el si arrosseguem alguna lesió des d’abans o durant el confinament.
Lluny de córrer riscos
Tots som diferents i, per tant, tots els cossos es comporten de manera diferent en deixar de fer exercici durant un mateix temps. Tenint en compte aquesta premissa, “els riscos poden arribar a ser diferents a l’hora del reinici de l’activitat física”, adverteix Muñoz. “I no només l’absència d’exercici, sinó que l’alimentació durant aquests dos mesos també poden afavorir l’aparició de lesions”, afegeix.
El més habitual en aquests casos són lesions del sistema musculoesquelético. Següent les recomanacions del nostre fisioterapeuta Germán Muñoz, per ordre de menor a major gravetat o complexitat serien les següents:
Si reprenem de manera brusca els nostres entrenaments, a nivell muscular, podem patir d’agulletes, enrampades, contractures, distensions, contusions, trencaments fibril•lars o trencaments musculars. Mentre que a nivell articular, una mala praxi pot donar lloc a fractures òssies i lesions del cartílag articular o inflamació en les *bursas, tendons i lligaments.
La importància d’estirar
Els estiraments són una part fonamental de l’entrenament, lluny de creure que són un simple complement a aquest. És per això que s’han d’incloure abans i després de cada sessió, fins i tot durant si ho creiem convenient.
Abans de l’exercici, un bon escalfament que inclogui estiraments prepara al múscul per a dur a terme l’activitat física de manera correcta. “En estirar una cadena muscular, ja que és gairebé impossible estirar un únic múscul, la preparem per a una activitat física posterior”, ens explica Muñoz.
Després de l’exercici, els estiraments ens serveixen per a tornar a la normalitat i reduir la tensió muscular resultant d’aquest esforç físic. Arribar a la relaxació ens protegeix de sobrecàrregues posteriors.
• Beneficis de destensar el nostre cos
Se us resisteix l’acció d’arribar a tocar-vos la punta dels peus amb els dits de les mans? Estirar dia rere dia és la manera d’aconseguir-ho. L’estirament ens permet augmentar la nostra flexibilitat i millorar la circulació sanguínia. Un múscul flexible sempre serà més resistent que un múscul rígid a un treball posterior.
Augment progressiu de la intensitat
La pràctica d’exercici físic, ja sigui de menor o major intensitat, ens permet experimentar un conjunt de sensacions. Parar especial atenció al que el nostre cos ens diu en cada moviment que realitzem ens ajudarà a progressar i millorar el nostre rendiment esportiu.
És per això que des de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (1), destaquen la importància de començar amb intensitats suaus i incrementar de manera gradual la durada de l’exercici fins a aconseguir els nivells que realitzàvem abans del confinament. A més de respectar el denominat “ritme d’alè”, és a dir, evitar costi el que costi que ens falta d’aire.
Fer cas omís de signes d’alarma com a marejos, sensació d’ofec, palpitacions, dolors musculars, entre altres símptomes, ens obligarà a interrompre la pràctica d’exercici físic. Alguna cosa que, per descomptat, no estem disposats a tolerar.
Proporcionar al nostre cos estímuls diferents i variats durant l’entrenament és la clau per a obtenir resultats satisfactoris. D’aquesta manera, a continuació, us proposem combinar exercicis de cardio i aeròbics amb exercicis de tonificació muscular i força.
7 exercicis per a gaudir de la nostra hora d’esport
Exercicis de cardio
Per a millorar la nostra resistència, cremar greix i accelerar el nostre metabolisme.
1. Caminar
En funció del nostre nivell i capacitats, caminar entre 30 i 60 minuts diaris fins a aconseguir progressivament una mitjana de 3 a 5 sessions setmanals.
2. Córrer
En primer lloc, córrer sense presses! Aplicarem indicacions similars a les de caminar, no obstant això, les primeres setmanes el temps que dediquem a córrer ha de ser inferior a una hora.
Si arrosseguem alguna lesió prèvia, cap que prenguem precaucions. Si és necessari, consultar amb el nostre fisioterapeuta per a fixar les pautes a seguir en aquest procés d’adaptació.
3. Saltar a la corda
Moure canells, turmells i genolls abans de començar a saltar. Sobretot, aterrarem amb la punta dels peus i mantindrem el nostre abdomen actiu.
Saltar uns 10 minuts al dia ens farà sentir més lleugers. És recomanable fer-ho per intervals, és a dir, saltar durant un minut i descansar 30 segons.
Exercicis de tonificació
Per a protegir i enfortir els músculs de la zona de l’abdomen, el maluc i l’esquena baixa. Complementar-ho amb el treball de cames, centrat en quàdriceps, adductors i glutis fa que l’entreno sigui més complet.
Tonificar la part central del nostre cos ens ajuda a millorar la nostra postura corporal, controlar la respiració i protegir òrgans essencials. D’igual forma, enfortir les cames ens ajuda a augmentar la nostra flexibilitat, cremar el greix localitzat i millorar el nostre equilibri.
4. Planxes
Alineem els colzes amb les nines i cap amb l’esquena. Estrenyem glutis i abdomen cap a dintre i evitem que la lumbar tendeixi a baixar, és a dir, ha de mantenir-se alineada amb l’esquena. El resultat: convertir-nos en una taula.
5. El pont
Un exercici bàsic. Peus prop dels glutis i genolls mirant cap al sostre. De manera que pugem fent forces amb els braços, alineats amb el nostre cap, i les cames.
6. Abdominals estàtiques o en moviment
Sense enlairar l’esquena del sòl, acostem el tors als genolls. L’única part del nostre cos que hem de forçar és l’abdomen, estrenyent l’estómac.
7. Esquats
Peus a l’altura de les espatlles, zona lumbar recta i baixar també en línia recta. Mirar al capdavant i estirar cap endavant els braços ens ajuda a equilibrar-nos i millorar la postura.
Sortir a respirar aire fresc ens fa sentir vius en cos i ment. La pràctica diària d’exercici físic ens aporta aquestes dosis d’energia i benestar que, durant un temps, haurem de racionar per a evitar sortir mal parats. Respectar els senyals que ens envia el nostre cos ens farà prendre consciència de la importància de mantenir hàbits de vida saludable.
Ara que et costa menys exercitar-te, quines parts del teu cos et proposes revitalitzar?
Referencies
(1) Sociedad Española de Medicina del Deporte www.femede.es/documentos/Recomendaciones_reinicio_deporte-COVID-1.pdf