Viatjar a destinacions en diferents zones horàries pot ser una experiència emocionant, però també pot comportar el temut Jet lag. Conegut com aquella molesta sensació de fatiga i desajustament que pot afectar els primers dies de la teva aventura, molts ho veuen com un inconvenient inevitable, però la realitat és que hi ha múltiples estratègies per minimitzar-ne l’impacte i adaptar-se més ràpidament al nou horari.
Des d’uns petits ajustos en la teva rutina abans de volar, fins a hàbits específics durant i després del viatge, hi ha una sèrie de mesures efectives que poden ajudar-te a sincronitzar el teu rellotge biològic amb el teu destí. A continuació, compartim alguns consells pràctics per vèncer el jet lag i fer que la teva propera travessia sigui el més plaent i productiva possible.
Què és el Jet lag?
El cos té un rellotge intern conegut com a ritme circadià, que regula els moments per estar despert i dormir.
El jet lag, o disritmia circadiana, és un trastorn temporal del son que es produeix quan aquest rellotge intern no s’ajusta al nou fus horari del destí al qual has viatjat. Com més fusos horaris travessis, més gran serà la probabilitat de patir aquest desajustament.
Símptomes del jet lag
Els símptomes del jet lag varien en intensitat segons la persona i la quantitat de zones horàries travessades. Els més comuns inclouen:
- Fatiga: Sensació de cansament extrem i falta d’energia.
- Insomni: Dificultat per conciliar el son o mantenir-se adormit durant la nit.
- Somnolència diürna: Sensació de son i necessitat de dormir durant el dia.
- Irritabilitat: Sensació de frustració i mal humor.
- Dificultat per concentrar-se: Problemes per mantenir l’atenció i realitzar tasques mentals.
- Mal de cap: Cefalees que poden variar en intensitat.
- Problemes digestius: Poden incloure indigestió, malestar estomacal, restrenyiment o diarrea.
- Desorientació temporal: Confusió sobre l’hora del dia i dificultat per adaptar-se al nou horari.
- Canvis d’humor: Oscil·lacions en l’estat emocional, amb sentiments de tristesa o ansietat.
- Malestar general: Sensació d’incomoditat i malestar físic.
Consells per minimitzar l’impacte del jet lag
Dies abans de volar:
- Ajusta el teu horari de son: Comença a modificar el teu horari de son uns dies abans del viatge. Si viatges cap a l’est, vés a dormir i desperta’t més d’hora cada dia. Si viatges cap a l’oest, fes-ho unes hores més tard. Ajusta també les hores d’exposició a la llum solar i redueix la llum artificial a la nit.
- Menja de manera adequada: Adapta els teus horaris de menjar per alinear-los més amb l’horari del destí. Evita menjars pesats i aliments amb molta sucre o cafeïna a prop de l’hora de dormir.
- Descansa bé: Assegura’t d’estar ben descansat abans del viatge. Un cos fatigat és més susceptible al jet lag.
Durant el vol:
- Mantén-te hidratat: Beu molta aigua durant el vol per combatre la deshidratació, que pot agreujar els símptomes del jet lag.
- Evita l’alcohol i la cafeïna: Aquestes substàncies poden deshidratar-te i afectar la teva capacitat per dormir.
- Ajusta el teu rellotge: Canvia l’hora dels teus dispositius a l’horari del teu destí tan aviat com puguis per començar a adaptar-te mentalment.
- Dorm segons el destí: Intenta dormir si és de nit al teu destí i mantén-te despert si és de dia. Utilitza antifaços i taps per a les orelles si és necessari.
- Exercicis lleugers: Realitza exercicis lleugers i estiraments durant el vol per millorar la circulació i reduir la incomoditat. Evita passar moltes hores assegut al teu seient.
Al destí:
- Exposició a la llum natural: Passa temps a l’aire lliure durant el dia per ajudar a reajustar el teu rellotge intern. La llum solar és una de les eines més efectives per combatre el jet lag.
- Adapta el teu horari de son: Intenta dormir i despertar segons l’horari local. Evita les migdiades llargues, ja que poden dificultar l’adaptació. Si arribes al teu destí durant el dia i et sents molt fatigat, pot ser beneficiós fer una breu migdiada. Per evitar interferir amb el teu son nocturn, limita les migdiades a 20-30 minuts. Si arribes al destí a la nit, intenta mantenir-te despert fins a l’hora de dormir local per ajudar a ajustar el teu horari de son.
- Mantingues una alimentació adequada: Menja en els horaris locals i tria menjars lleugers i saludables per ajudar el teu cos a adaptar-se.
- Hidrata’t bé: Continua bevent molta aigua per mantenir el teu cos hidratat i ajudar-te a sentir-te millor.
- Realitza activitat física: Fer exercici físic de manera moderada pot millorar la teva energia i ajudar-te a ajustar el teu rellotge intern.
- Sigues pacient i escolta el teu cos: Dóna temps al teu cos per adaptar-se i no et forcis massa els primers dies.
Minimitzar l’impacte del jet lag requereix una planificació acurada i hàbits específics en diferents etapes del viatge. Seguint aquests consells, pots minimitzar l’impacte del jet lag i gaudir plenament del teu viatge des del primer dia.