El 20% de la ingesta diària d’aigua ha de procedir d’aliments sòlids. L’estiu ens dóna l’oportunitat de consumir-los en les seves versions més refrescants: cremes fredes, batuts i gaspatxos.
La cistella de la compra dels mesos d’estiu és un veritable festival. L’horta s’omple de fruites, verdures i hortalisses idònies per a nodrir i hidratar l’organisme, una cosa essencial per a combatre la fatiga que provoquen les altes temperatures pròpies d’aquesta època.
A continuació, us vam mostrar amb detall quins són els aliments que formen part de les receptes d’estiu i quines propietats ens aporten. A més, us donem les claus per a donar-los el millor ús en la cuina.
Fruites
La pujada de les temperatures és una de les millors aliades per als amants de la fruita. Les textures, les grandàries i els sabors es multipliquen en els mercats.
1. Préssec: símbol de longevitat
Propietats
El seu elevat contingut en aigua (87%) el converteix en una fruita amb múltiples propietats diürètiques, antioxidants i digestives. Els experts ho recomanen per a reduir el risc d’hipertensió arterial, alleujar els símptomes del restrenyiment crònic i aprimar-se.
Dues peces de préssec, l’equivalent a 250-300 grams, cobreix l’aportació diària necessària de vitamina C, vitamina E, vitamina A i potassi.
Com consumir-ho
Del préssec es pot treure molt de profit de la polpa i la pell, on es concentren la majoria de nutrients. És preferible integrar-ho en els nostres plats en cru, com a ingredient per a macedònies, o bé en forma d’orelluts, com ‘*topping’ en un bol de iogurt amb cereals.
* És saludable el préssec en almívar?
Les conserves en almívar presenten una quantitat menor de vitamines i minerals i, a més, ens aporten més calories. El suc que les conserva és un xarop d’aigua i sucre al qual li afegeixen conservants i colorants. De manera que és millor consumir el préssec en el seu estat natural.
2. Figa: font d’energia
Propietats
El seu dolç sabor integra vitamines B, C, D, calci, ferro i magnesi.
Són una font d’energia per a fer front a problemes d’anèmia i convalescència. Les figues contribueixen a accelerar el procés de recuperació i tractament en persones amb malalties del cor. A més, són un aliat idoni per a prevenir infeccions vulvovaginals per fongs tan comuns a l’estiu, com la candidiasis vaginal. (link entrevista Ginecòloga).
Com consumir-la
El més comú seria consumir-les fresques o seques. Pels amants d’aquesta fruita, la llet de figues actua com a expectorant davant processos gripals, catarros i bronquitis. Per a preparar-la només n’hi ha prou amb deixar bullir la bacora un parell de minuts en llet. També podem consumir-la en fred! Com a opció per als nostres desdejunis.
Sabies que les figues seques ens aporten fins a 180 mg de calci, en comparació amb les fresques, que presenten uns 54 mg?
3. Meló: el més lleuger
Propietats
El meló és un clàssic de l’estiu. Compta amb un elevat percentatge d’aigua, un 85% aproximadament. L’aigua es barreja amb la fibra i el potassi, amb propietats diürètiques, així com amb les vitamines C i B9, que actuen com a antioxidants per a enfortir el sistema immunitari.
Com consumir-ho
Com a aperitiu, postres o plat principal, el meló ha evolucionat en múltiples versions: broquetes, cremes, sorbets, melmelades, etc. Sempre en cru i, si és possible, consumir-ho només, per a facilitar la digestió. Acompanyar-ho amb un got d’aigua augmenta el seu efecte laxant, per la qual cosa hem d’evitar aquesta combinació.
* Les llavors del meló són bones?
Les llavors del meló són un ingredient que, per estrany que pugui semblar, ens aporta molts nutrients. Podem deixar-les assecar al sol o torrar-les en el forn i afegir-les a les nostres amanides.
4. Síndria: la més refrescant
Propietats
La síndria és el remei perfecte per treure’ns la set en els mesos d’estiu. Conté encara més aigua que el meló, al voltant del 92% del seu pes és líquid. És rica en vitamines A, E i B i presenta un interessant percentatge de calci, ferro, magnesi i potassi. Tot aquests nutrients li proporcionen un poder antiinflamatori, ideal per a aprimar, tractar la diabetis o reduir la tensió arterial.
Com consumir-la
Igual que ocorre amb el meló, la síndria és present en la cuina en forma de gaspatxos, macedònies, melmelades o amanides. Combina a la perfecció amb el tomàquet, com a opció d’entrant, o amanit amb llima i pebre, com a opció per a postres.
5. Pera de Sant Joan: aliada de les dones
Propietats
En l’època estival les peres de Sant Joan, conegudes per la seva reduïda grandària, són una de les varietats de pera més demandades.
Rica en hidrats de carboni, la pera és una de les fruites que millor toleren les persones diabètiques. Aporta vitamines C i E així com àcid fòlic, que contribueix a regenerar les cèl•lules del nostre cos. L’àcid fòlic, en particular, prové de la vitamina B i és important per a les dones en fase fèrtil i embarassades.
Com consumir-la
Les peres de Sant Joan són grans amigues per als amants de les fruites banyades en xocolata. I, si a més les arrebossem en fruita seca, es converteixen en unes postres exquisides. En amanides, broquetes o rostides, convé amanir-les amb alguna espècia per a potenciar el seu sabor, com per exemple amb canyella, gingebre o menta.
Verdures i hortalisses
A la taula d’estiu no pot faltar una bona amanida, un salmorejo o un gaspatxo a base de productes frescos. Els amaniments a base d’herbes fresques i oli d’oliva verge extra ajuden a potenciar el seu sabor.
6. Tomàquet: protector contra malalties
Propietats
Al tomàquet se li associen una infinitat de beneficis per a la salut. Contenen licopé, un antioxidant per a prevenir malalties òssies en dones després de la menopausa. Rico en potassi, fòsfor i magnesi, contribueix a reduir el risc de patir alzheimer, diabetis, sordesa i problemes oculars, entre altres patologies associades a l’edat.
Com consumir-ho
És millor mantenir-los fora del frigorífic, a temperatura ambient i protegits de la llum. Amanits amb una vinagreta aconseguirem potenciar el seu sabor, mentre que si els combinem amb pebrot, cogombre o alvocat aconseguirem realçar el seu caràcter refrescant.
7. Pebrot: font de vitamina C
Propietats
El pebrot a penes ens aporta calories però és un ingredient realment saciant, a causa de la seva significativa concentració en vitamina E, aigua, micronutrients i fibra. Una ració de 100 grams de pebrot vermell o verd ens aporta la dosi diària necessària de betacarotè i vitamina C, totes dues amb un elevat poder antioxidant. Els experts en nutrició li atribueixen propietats que contribueixen a prevenir el càncer de còlon.
Com consumir-la
Rostits, en cru o guisats, els pebrots són un ingredient bàsic en moltes de les nostres receptes. Aporten sabor i textura a plats com la samfaina, el gaspatxo o la samfaina.
8. Cogombre: remei contra la cel•lulitis
Propietats
Els cogombres són depuratius i digestius. Aquesta hortalissa representa un remei eficaç contra la cel•lulitis, a causa del seu elevat percentatge d’aigua. A diferència d’altres aliments, el cogombre conté coure, que protegeix el nostre sistema immunitari.
Com consumir-ho
Combina a la perfecció amb salses elaborades amb iogurt o vinagretes. Podem gaudir-los en amanides, gaspatxos o embolicats en truites de farina per a fajitas.
9. Flor de carbassó: veritable joia gurmet
Propietats
La flor de carabassó, com el seu propi nom indica, és una flor comestible pròpia de l’època estival. Molts la consideren una menja i resulta tan agradable per a la vista com per al paladar.
Entre les seves propietats destaca la seva gran aportació vitamínica (vitamina A, B i C) i el seu poder antioxidant. L’aigua i fibra d’aquesta flor li atribueixen una important funció diürètica i laxant, per la qual cosa es recomanen en processos d’aprimament.
Com consumir-la
En tractar-se d’un aliment extremadament lleuger, admet tot tipus de farciments. En el seu interior s’aconsella col•locar una bona xixina així com tot tipus de formatges. Fregides o en tempura fina són una opció saborosa i irresistible.
10. Enciam romà: amiga del veganisme
Propietats
L’enciam romà és una font inesgotable de ferro, característica que la converteix en un aliment fonamental en la dieta de persones vegetarianes i veganes. Un cap d’enciam romà proporciona al voltant de mig litre d’aigua al nostre cos, entre un 16% i un 20%, la qual cosa correspon a la ingesta d’aigua diària recomanada procedent d’aliments sòlids (1).
Com consumir-la
Els “rollitos” d’enciam romà es presenten com una opció original i nutritiva per a desviar-nos de la clàssica amanida. Per als amants de les verdures rostides, aquest tipus d’enciam és apta per a assaonar-la amb un polsim de pebre, sal i un oli d’oliva verge extra.
Ara que disposem de més temps lliure, és important parar esment als aliments que introduïm en els nostres plats. Encara que a vegades costi de creure, apostar per productes de temporada és un regal per a la salut, el paladar i la butxaca.
Quines fruites i verdures són les futures protagonistes de les teves receptes a l’estiu?
Referencies
(1) Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). http://www.efsa.europa.eu/