Con el final del verano y la vuelta a la rutina, muchas personas pueden notar molestias en la espalda. Los cambios de hábitos, la reincorporación al trabajo, pasar más horas sentados o sentadas frente al ordenador, o retomar la actividad física de golpe pueden provocar dolor y rigidez muscular.
En CreuBlanca queremos ayudarte a aliviar y prevenir el dolor de espalda. Descubre por qué duele la espalda y conoce consejos prácticos para cuidar tu salud postural en el día a día, especialmente ahora que muchas personas retoman sus rutinas.
Cuidar tu postura en el trabajo previene el dolor de espalda
¿Sabías que pasar demasiado tiempo frente al ordenador puede afectar a tu espalda? Estos consejos te ayudarán a reducir molestias y prevenir el dolor:
- Mantén la espalda recta y bien apoyada en el respaldo.
- Coloca los pies firmes en el suelo o sobre un reposapiés.
- Ajusta la pantalla a la altura de los ojos para evitar forzar el cuello.
- Haz pausas cada hora para levantarte, estirarte y moverte.
- Realiza pequeños estiramientos para aliviar la tensión en la zona lumbar y cervical.
- Si teletrabajas o estudias, dedica unos minutos a revisar tu espacio: una silla ergonómica, una mesa a la altura adecuada y una buena iluminación evitan malas posturas mantenidas durante horas. Un entorno adaptado es tan importante como la postura misma.
Con pequeños cambios en tus hábitos y en tu entorno, puedes evitar el dolor de espalda y mejorar tu bienestar diario.
Cargar peso de manera incorrecta afecta la salud de tu espalda
Con la vuelta al trabajo o al colegio, es habitual cargar mochilas, maletines o bolsas pesadas. Esta práctica, si no se realiza correctamente, puede generar sobrecarga en la espalda y provocar dolores a medio y largo plazo. Para evitarlo, ten en cuenta estas recomendaciones:
- Reparte el peso de forma equilibrada: evita llevar todo el peso en un solo brazo; si usas mochila, opta por modelos con correas anchas, acolchadas y ajustables que se adapten bien a tu cuerpo.
- Elige mochilas ligeras y resistentes: cuanto menos pese vacía, mejor. Además, procura que no supere el 10–15% de tu peso corporal.
- Al levantar objetos del suelo, flexiona siempre las rodillas y mantén la espalda recta, usando la fuerza de las piernas para incorporarte.
- Organiza la carga: coloca los objetos más pesados lo más cerca posible del cuerpo y reparte los más ligeros en los compartimentos externos.
- Haz pausas si el trayecto es largo: descansar unos minutos descargando el peso ayuda a prevenir la fatiga muscular.
Retomar la actividad física de forma progresiva protege tu espalda
Después del verano, es frecuente volver al gimnasio o a la práctica deportiva con intensidad. Para evitar lesiones y sobrecargas musculares en la espalda, lo ideal es retomar la actividad poco a poco, con calentamientos previos y estiramientos posteriores. El ejercicio regular fortalece la musculatura que protege la columna y ayuda a prevenir el dolor de espalda.
Además, es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tu nivel de forma física actual. Evita aumentar demasiado el peso o la duración de los entrenamientos de golpe y combina la actividad con ejercicios de core y estabilidad, que mejoran la postura y reducen la presión sobre la columna. Con constancia y progresión gradual, tu espalda se mantendrá más fuerte y menos propensa a molestias.
¿Cómo hacer para que no te duela la espalda al dormir?
Dormir bien es fundamental para cuidar la espalda y prevenir molestias. Para ello, es importante:
Elegir un colchón que respete la alineación de tu espalda
Firme pero cómodo, que distribuya el peso de manera uniforme y mantenga la columna alineada.
Usar la almohada adecuada para tu anatomía
Debe sostener el cuello sin inclinarlo hacia adelante o atrás, manteniendo la alineación con la columna.
¿Cuál es la mejor postura para que no te duela la espalda?
Dormir de lado o boca arriba es lo ideal; evita hacerlo boca abajo, ya que esta postura sobrecarga la zona lumbar y el cuello.
Distribuir el peso del cuerpo para no sobrecargar
Al dormir de lado, coloca una almohada entre las rodillas para reducir la torsión de la columna.
Evitar giros bruscos que comprometan la espalda
Al levantarte, gira todo el cuerpo y apóyate en los brazos para incorporarte suavemente, evitando movimientos que tensionen la espalda.
Mantener una rutina de sueño regular
Descansar lo suficiente y mantener horarios constantes ayuda a que los músculos de la espalda se relajen y se recuperen.
Un buen nivel de hidratación influye en el estado de tu espalda
Aunque pueda parecer un detalle menor, la hidratación influye en la elasticidad de los tejidos y en la salud de los discos intervertebrales. Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener la columna en buen estado y es un hábito clave para el dolor de espalda, ya que contribuye a prevenir molestias y mantener la musculatura y los tejidos bien hidratados.
Además, mantenerse bien hidratado o hidratada favorece la circulación sanguínea, lo que contribuye a la correcta oxigenación de músculos y articulaciones. También ayuda a reducir la fatiga muscular y la rigidez, especialmente después de largas jornadas de sedentarismo o de actividad física. Para un efecto óptimo, combina la ingesta de agua con una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y alimentos que aporten minerales esenciales para los huesos y los tejidos conectivos.
Sin embargo, si el dolor de espalda se prolonga en el tiempo, empeora o limita tu actividad diaria, es importante acudir a un especialista.
En CreuBlanca contamos con unidades de Traumatología y Rehabilitación que te ayudarán a identificar el origen del dolor y a diseñar un tratamiento personalizado. Creemos en la importancia de la prevención y el cuidado diario de la salud postural. Porque volver a la rutina también puede ser una oportunidad para adoptar hábitos más saludables y cuidar de tu bienestar.