Hemos hablado con Germán Muñoz, responsable del Servicio de Fisioterapia de Creu Blanca
Cómo realizar estiramientos y ejercicios en casa para sobrellevar el confinamiento obligado al que estamos sometidos durante estos días.
Mucha gente va a tener que quedarse en casa hasta después de Semana Santa. Este tiempo, sumado a la semana y media de confinamiento que ya llevamos, ¿cómo afecta a nuestro cuerpo?
La falta de ejercicio físico, o el sedentarismo en general, afecta a nuestro cuerpo de una forma generalizada, no sólo a nivel del sistema músculo-esquelético, sino también a nivel psíquico y funcional de la fisiología en general. Las capacidades físicas del cuerpo disminuyen cuando no mantenemos una actividad mínima del mismo, pierde calidad, fuerza y resistencia por la falta de trabajo de los músculos, huesos y articulaciones. Así mismo enlentece el metabolismo, se pierden fibras musculares, disminuye la capacidad cardio-respiratoria empeorando la circulación… Asumamos entonces, que la falta de ejercicio, de forma habitual, provoca un envejecimiento prematuro del cuerpo.
Así que es necesario permanecer activos ya que el ejercicio físico moderado previene todo lo anteriormente citado y mejora el sistema inmune, por lo que éste nos haría más fuertes en caso de ciertas enfermedades infecciosas.
¿Se pueden ver comprometidos nuestros músculos por falta de actividad?
Sin duda. Una de las consecuencias más significativas de la inactividad es la pérdida de la calidad de contracción de la fibra muscular y su consecuencia, la atrofia. No podemos engañarnos ante este periodo “corto” de tiempo de confinamiento… “¡Si serán sólo 3-4 semanas!”. Existen estudios en los que se demuestra que la pérdida de la capacidad de contracción de la fibra muscular, así como de su volumen, cae un 50% por cada 15 días de inactividad y así exponencialmente y de forma consecutiva. Eso sí, hablo de casos de inactividad total. Pero nos podemos hacer a la idea con este ejemplo.
No debemos olvidar que este hecho es más evidente y acusado en personas de edad avanzada que en otros grupos de población. Por lo que tendremos que motivar a nuestros mayores a moverse más de lo habitual. Un bailecito no es una mala opción.
Dentro de la rutina diaria ¿qué porcentaje de tiempo hemos de dedicar a ejercitar el cuerpo?
Lo mínimo e ideal sería una hora al día. Bien seguida o bien a intervalos cortos durante la actividad laboral. De esta forma evitamos la fatiga y nos aireamos. Así aprendemos a diferenciar el tiempo de ocio y de descanso del trabajo en casa.
La gente joven lo tiene más fácil: algunos pueden tener bici estática, otros se conectan a clases de gimnasia a través de YouTube… ¿pero qué consejos puedes darles a la población que no tiene acceso a cursos online o que no tienen aparatos de gimnasia en casa?
Sí que es cierto que antes de la pandemia ya existían apps de ejercicios, pero sin duda, en la actualidad, son mucho más útiles por la situación en la que estamos. Gracias a ellas se puede llevar una pauta y un orden a la hora de hacer un tipo de ejercicio determinado.
Pero el no tener aparatos en casa no es una excusa, ya que en casa tenemos infinidad de “aparatos”. El palo de la escoba, unas garrafas de agua, un kilo de arroz, una cuerda de persiana, unas balletas, toallas, banquetas, sillas, pelotas… etc.
De todas formas, en el domicilio y para uno mismo, lo ideal es trabajar con el propio peso del cuerpo y más, si hablamos de personas mayores.
¿Nos podrías indicar algunos ejercicios básicos que puedan hacer tanto niños, como jóvenes, adultos y mayores para no perder movilidad?
Lo ideal es distribuirse los ejercicios por segmentos. Por ejemplo, realizar estiramientos suaves y movilizaciones de la columna, cervical, dorsal y lumbar. Seguir con la extremidad superior y finalizar por la inferior.
Los estiramientos serán siempre suaves sin provocar dolor, manteniendo la tensión unos 5 segundos y relajar. Las movilizaciones intentando realizar todo el rango articular. Con ello conseguiremos mantener el arco de movilidad normal y la tensión muscular idónea.
Los niños se apuntan a todo y van a realizar los ejercicios como nosotros pero “a su manera”. Un buen truco es proponerles juegos que les hagan moverse.
Germán también nos ha proporcionado unos ejercicios prácticos para ejercitar nuestro cuerpo desde casa. Puedes descargarte los ejercicios haciendo clic en las imagenes de a continuación. ¡Esperemos que os ayuden!
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